A bheil e math min-choirce ithe air an oidhche? Uile an seo

Es Bueno Comer Avena En La Noche







Feuch An Ionnstramaid Againn Airson Cuir Às Do Dhuilgheadasan

A bheil e math min-choirce ithe air an oidhche? Tha min-choirce airson dinnear, no eadhon airson greim-bìdh anmoch air an oidhche, na roghainn gu math fallain. Tha min-choirce beairteach ann am freumhag a chuidicheas le bhith a ’casg pangs an t-acras air an oidhche. A bharrachd air an sin, bidh na beathachadh ann am min-choirce a ’cur ri do shunnd iomlan agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh shuidheachaidhean a dh ’adhbhraicheas galair leantainneach. Tha min-choirce airson dinnear cuideachd deatamach gus dèanamh cinnteach gum faigh thu deagh oidhche cadail.

tip

Dè an ùine as fheàrr airson min-choirce ithe? Ith min-choirce uair sam bith, airson bracaist, lòn, no dìnnear, agus faigh buannachdan bho bhiotamain B, D, agus K agus dòs fallain de mhèinnirean a ’toirt a-steach iarann, magnesium, manganese, fosfar, agus selenium.

Dè an seòrsa min-choirce airson dinnear?

Tha min-choirce a ’tighinn ann an grunn chruthan: traidiseanta, gearradh stàilinn, còcaire sgiobalta, agus sa bhad. Nuair a thig e gu taghadh, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd dè am fear as fhallaine. No nas sàsaiche. No nas blasad.

Tha a h-uile seòrsa de mhin-choirce air a dhèanamh le coirce gràin 100 sa cheud. Tha an eadar-dhealachadh na laighe anns a ’ghiollachd.

Seann-fhasanta: Is e sin coirce rolaichte a thèid a chruthachadh nuair a thèid gràinean a ’choirce a smùid agus an uairsin a roiligeadh ann am bleideagan còmhnard. Bidh am pròiseas seo a ’bunailteachadh na h-olan anns a’ choirce gus am blas ùr a ghleidheadh ​​agus a ’choirce a chuideachadh a’ còcaireachd nas luaithe. Bidh iad a ’sùghadh barrachd uisge agus a’ còcaireachd nas luaithe na coirce gearraichte stàilinn, mar as trice ann an timcheall air còig mionaidean.

Gearradh stàilinn: Tha a ’mhin-choirce seo air a ghearradh gu grinn agus cruaidh ann an inneach mus bruich thu. Tha coirce gearraichte stàilinn nas grinne na coirce rolaichte no gun dàil agus bheir e 20-30 mionaid airson ullachadh.

Còcaireachd luath: Tha an seòrsa min-choirce seo air a bruich air an stòbha agus bheir e timcheall air mionaid airson ullachadh. Tha min-choirce air a bruich gu sgiobalta air a tanachadh agus air a steamadh gus an ùine còcaireachd a ghiorrachadh. Faodar an teasachadh cuideachd anns a ’mhicrowave.

Snapshot: tha min-choirce sa bhad air a phacaigeadh nas taine agus air a bruich ro-làimh, agus an uairsin air a chruadhachadh gu microwave ann am mionaid. Tha inneach nas pasty aca na coirce rolaichte eile agus bidh blasan no milsearan gu tric air an cur ris an t-seòrsa seo.

Mar sin dè an seòrsa a thaghas tu dìreach mar roghainn pearsanta nuair a thig e gu blas, inneach, agus ùine còcaireachd. Cho fad ‘s nach tèid milsearan a chur ris, tha an aon luach beathachaidh aig a h-uile seòrsa coirce, a rèir Comhairle nan Gràn Iomlan.

Macronutrients aig àm sam bith den latha

Nuair a roghnaicheas tu min-choirce ithe, gheibh thu buannachd bhon iomadh beathachadh agus lùth a bheir e seachad. Tha leth cupa de choirce tioram Quaker ann 148 calaraidh . Feumaidh do bhodhaig calaraidhean gus obrachadh gu ceart. Ma tha dragh ort mu bhith a ’cumail smachd air do chuideam, tha min-choirce na roghainn bìdh math agus gu nàdarra ìosal ann an siùcar.

Tha an Stiùireadh daithead moladh gum bu chòir gabhail a-steach calaraidh 1,600 gu 2,400 calaraidh gach latha airson boireannaich inbheach agus 2,000 gu 3,000 calaraidh gach latha airson fir inbheach, a rèir gnìomhachd agus aois.

Tha coirce na stòr pròtain càileachd le a cothromachadh math de amino-aigéid . Gheibh thu 11 sa cheud den luach làitheil agad (DV) airson pròtain le 5.5 gram gach leth cupa de choirce luath. Feumaidh tu pròtain gus na fèithean, cnàmhan agus cartilage agad a chumail suas.

Tha coirce ìosal ann an geir iomlan le 2.8 gram ann an leth-chupa a ’frithealadh. Den t-suim sin, tha 2 sa cheud den DV agad air a dhèanamh suas le geir shàthaichte. Tha an Tha USDA a ’moladh Bidh thu a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de gheir shàthaichte gach latha gu nas lugha na 10 sa cheud den ìre caloric iomlan agad.

Bidh min-choirce gad chumail cunbhalach

Tha fios gu bheil coirce na stòr snàithleach sàr-mhath agus a ’toirt seachad 15 sa cheud den DV agad gach leth cupa. Tha fiber deatamach do shlàinte an t-siostam cnàmhaidh agad. Tha coirce ann dà sheòrsa snàithleach : solubhail, a bhios a ’leaghadh ann an uisge agus a chuidicheas ìrean glùcois fala agus cholesterol, agus freumhag nach gabh fuasgladh, nach urrainn do bhodhaig a bhriseadh sìos.

Tha fiber insoluble fhathast iomlan, a ’cur mòr-chuid ris gus cuideachadh le biadh cnàmhaichte gluasad tron ​​stamag agad, do bhroinn agus do choloin, agus an uairsin a-mach às do bhodhaig. Faodaidh fiber do chuideachadh le bhith a ’seachnadh cuim le bhith a’ bogachadh do stòl agus a ’meudachadh a meud. Faodaidh e cuideachd cuideachadh leis a ’bhuineach le bhith a’ sùghadh uisge a-steach agus a ’cur tòrr mòr ris an stòl agad.

Thathas den bheachd gu bheil fiber ann an coirce nas èifeachdaiche na fiber ann am measan agus glasraich agus dh ’fhaodadh e an cunnart bho ghalar diverticular agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh, a rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard TH Chan .

Biadh math airson diabetics

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, dh ’fhaodadh min-choirce, a tha gu nàdarra ìosal ann an sodium agus siùcar, a bhith na chur-ris fallain ris an daithead agad gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh na h-ìrean siùcair fala agad, gu ìre air sgàth an magnesium. Ann am min-choirce tha 27 sa cheud DV gach seirbheis de magnesium.

A rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte, tha daithead anns a bheil meudan nas àirde de magnesium a ’lughdachadh a’ chunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Bidh magnesium a’ cuideachadh le bhith a ’briseadh sìos siùcar nad bhodhaig gus cuideachadh le lughdachadh strì an aghaidh insulin , a tha na chumha a tha a ’leantainn gu tinneas an t-siùcair.

Tha clàr-innse glycemic ìosal (GI) aig coirce cuideachd. Tha an GI na dhòigh air obrachadh a-mach dè cho luath agus cho luath sa bhios gualaisg ag àrdachadh glùcois fala. Bidh biadh GI ìosal a ’leigeil às glucose gu slaodach agus gu cunbhalach, rud a tha buannachdail ma tha tinneas an t-siùcair ort. Tha an sgòr 55 GI airson coirce air leth freagarrach nuair a dh ’fheumas tu smachd a chumail air na h-ìrean siùcair fala agad.

Is e susbaint àrd fiber min-choirce adhbhar eile carson a tha e na bhiadh foirfe airson dinnear no greim-bìdh anmoch air an oidhche ma tha tinneas an t-siùcair ort. Meata-anailis bho 2018, air fhoillseachadh san Iris de Leigheas Chiropractic , sgrùdadh air èifeachdas fiber daithead ann an tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Cho-dhùin an sgrùdadh gum faodadh fiber, gu sònraichte bho ghràinean air an dèanamh le coirce agus eòrna, chan e a-mhàin an cunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2, ach dh’ fhaodadh e cuideachd daoine le tinneas an t-siùcair a chuideachadh gus ìrean glùcois fala ìsleachadh.

Seachain an t-acras

Ann am min-choirce tha 27 gram de charbohydrates iom-fhillte, a tha nas slaodaiche a chnàmh agus a bheir nas fhaide airson briseadh sìos anns a ’bhodhaig agad na gualaisg sìmplidh. Co-dhiù a bhios tu ag ithe min-choirce airson dinnear no min-choirce feasgar mar greim-bìdh, cumaidh an susbaint iom-fhillte gualaisg thu a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide, a tha gu sònraichte cudromach airson do mhiann a lughdachadh agus smachd a chumail air acras.

Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Iris beathachaidh ann an 2014 lorgar gu bheil coirce, gach cuid sa bhad agus seann-fhasanta, nas èifeachdaiche airson satiety na gràin eile a tha deiseil ri ithe. Mar sin ma tha e duilich dhut cadal air stamag falamh no siùcar fuil ìosal, faodaidh min-choirce cuideachadh le bhith a ’cur casg air grèim-bìdh meadhan-oidhche.

Airson deagh oidhche cadail

Nuair a chuireas tu crìoch air do bhobhla de mhin-choirce airson dinnear, is dòcha gum bi thu airson breabadh air ais, fois a ghabhail agus cuideam a chuir air mus tèid thu dhan leabaidh. A ’tionndadh a-mach, cuidichidh min-choirce thu. Ann am min-choirce tha searbhag amino ris an canar tryptophan, sedative nàdurrach a dh ’adhbhraicheas faireachdainn bog, cadail.

Eòlas-inntinn an-diugh a ’mìneachadh gu bheil na gualaisg ann an coirce a’ brosnachadh sgaoileadh insulin, a chuidicheas tryptophan a-steach don eanchainn. Bidh an eanchainn agad a ’tionndadh tryptophan gu serotonin, neurotransmitter eanchainn a tha riatanach airson a bhith a’ riaghladh cadal, miann, pian, agus mood, a bharrachd air melatonin, hormone a bhios a ’cumail smachd air na cuairtean cadail agad.

Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Luchd-beathachaidh ann an 2016 sgrùdadh air buaidh diofar ìrean de tryptophan air faireachdainnean agus gnìomh eanchainn. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu bheil ìrean serotonin ìosal san eanchainn co-cheangailte ri iomagain, droch fhaireachdainn, trom-inntinn, agus dìth cuimhne.

A ’cuideachadh cholesterol nas ìsle

Faodaidh ithe bobhla de mhin-choirce airson dinnear cuideachd smachd a chumail air na h-ìrean cholesterol agad. Clionaig Mayo ag aithris gum faod an snàithleach solubhail ann an coirce lùghdachadh a dhèanamh air ìre cholesterol a-steach don t-sruth fala. Tha Clinic Mayo a ’moladh gum faod 5 gu 10 gram de fiber soluble gach latha cholesterol LDL (an droch) a lughdachadh.

Tha leth-chupa (40-gram) de mhin-choirce a ’toirt seachad faisg air 4 gram de fiber agus timcheall air 2 gram de fiber soluble. Le bhith a ’cur mheasan, mar dearcan no banana, gheibh thu eadhon barrachd snàithleach.

Sgrùdadh fo smachd air fhoillseachadh ann an Lipids ann an Slàinte is Galar ann an 2017 rinn e measadh air a ’cheangal eadar caitheamh min-choirce le ìrean lipid ann an Innseanaich Àisianach aig an robh cholesterol fala beagan àrd. Bha cuspairean a bha a ’frithealadh brochan làitheil air an dèanamh le coirce air lùghdachadh 8.1 sa cheud ann an ìrean cholesterol iomlan.

B ’e an co-dhùnadh gu bheil caitheamh làitheil de 3 gram de fiber soluble bho choirce buannachdail ann a bhith a’ lughdachadh an dà chuid cholesterol iomlan agus LDL.

Buannachdan anti-inflammatory an aghaidh ghalaran

Tha fios gu bheil feartan cumhachdach antioxidant aig min-choirce anns an t-susbaint aige de bhiotamain E agus na mèinnirean copar, sinc, agus selenium. Cuideachd, lorgar stuth phenolic a-mhàin ann an geir ris an canar avenanthramide (Avns) tha pàirt aige airson na buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant aige ann a bhith a ’cumail suas do shlàinte agus gad dhìon bho ghrunn thinneasan cronail.

Fianais air a thaisbeanadh ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Lèirmheas Pharmacognosy ann an 2018 a ’nochdadh gu bheil Avns na thagraiche teirpeach a dh’ fhaodadh a bhith ann airson làimhseachadh grunn ghalaran inflammatory co-cheangailte ri aillse, tinneas an t-siùcair agus galaran cardiovascular. B ’e an co-dhùnadh gum faodadh buannachdan a bhith ann bho bhith a’ caitheamh coirce làn beairteas Avns ann a bhith a ’casg agus a’ ciùradh mòran de ghalaran cronail is aois.

Clàr-innse